Kopf frei bekommen: 7 (+3) kleine Schritte, die Großes bewirken können

Kennst du das? Gedanken drehen sich im Kreis, als wäre dein Kopf ein endlos laufendes Karussell. Und alles, was du willst, ist: Endlich den Kopf frei bekommen. Aber wie soll das gehen, wenn der Alltag scheinbar ständig „weiter, weiter!“ ruft? Keine Sorge, es gibt Wege, die Bremse zu ziehen – Wege, die sich leicht umsetzen lassen und dabei wirklich guttun. Hier findest du 7 plus 3 davon, ganz ohne komplizierte Methodenküche.

Das Wichtigste in Kürze:

  • Den Kopf frei bekommen bedeutet, bewusste Pausen für den Geist zu schaffen.
  • Rituale, Kreativität und kleine Albernheiten können helfen.
  • Es gibt nicht den einen Weg, sondern probiere, was bei dir am besten funktioniert.
  • Wichtig ist: Es muss Spaß machen, damit es nachhaltig wirkt.

Den Kopf frei bekommen auf kreative Weise – zum Ausprobieren for free:
Endlich mal nichts mehr an dir optimieren oder „therapieren“ müssen und trotzdem vorankommen. Der Schreib-PingPong zu zweit ist eine der wenigen Methoden, bei der Veränderung „nebenbei“ passiert, während du Spaß hast!

Inhaltsübersicht

1. Abschalten, Kopf frei bekommen – warum ist das so schwer?

Hast du dich schon mal gefragt, warum dein Gehirn teils wie ein schlecht organisierter Flohmarkt wirkt? Alles liegt rum: Gedanken über die Steuererklärung, das „Warum habe ich das gestern gesagt?“-Drama und diese ominöse Einkaufsliste, die nie vollständig ist. Willkommen in der Großbaustelle deines Kopfes!

Unser Gehirn liebt es, Infos wie ein Eichhörnchen Nüsse zu sammeln, aber wehe, es soll mal runterfahren. Stress, Sorgen oder einfach die schiere Menge an Reizen sorgen dafür, dass es keine Ruhe geben will.

Die Folgen:

Das ist wie beim Computer, an dem zu viele Tabs gleichzeitig offen sind:

  • Deine Konzentration verabschiedet sich („Wo war ich noch mal?“).
  • Schlaf wird zur Mission Impossible.
  • Deine Laune ist etwa so stabil wie ein Jenga-Turm auf der letzten Runde.
  • Und deine Kreativität? Die nimmt sich lieber eine Auszeit.

Kurz gesagt:

Wenn du dir nicht ab und zu bewusste Ruhe gönnst, fängt der innere Trubel an, das Steuer zu übernehmen. Den Kopf frei bekommen in Form von Ruhe ist also kein Luxus – sondern Basis dafür, dass Körper und Geist wieder zu einer gesunden Balance finden. Den Kopf frei kriegen, ja, das darf daher gern zum täglichen Ritual werden.

Kopf frei bekommen: Depression

Gerade in extrem schwierigen Phasen wie bei einer Depression kann sich‘s anfühlen, als ob der Kopf nonstop rotiert. Da ist es besonders wichtig, dir selbst keinen zusätzlichen Druck zu machen. Stattdessen kannst du dir kleine Auszeiten schaffen, die dich sanft unterstützen – etwa durch einfache Rituale oder kleine kreative Pausen, ohne zu große Erwartungen an dich zu stellen.

Kopf frei bekommen: Stress

Stress entsteht oft, weil wir versuchen, alles gleichzeitig zu lösen – und dabei übersehen, was uns eigentlich stresst. Häufig sind es nicht die äußeren Umstände, sondern innere Auslöser, wie z.B.

  • der Drang, perfekt zu sein
  • es allen recht machen wollen
  • nicht nein sagen können

Wenn wir diese Stressoren erkennen, die Selbstsabotage überwinden, können wir beginnen, Schritt für Schritt unser Verhalten anzupassen. Statt uns in alten Mustern zu verlieren, schaffen wir so Raum, um stressige Situationen gar nicht erst entstehen zu lassen – und der Kopf wird endlich frei.

2. 7 simple Ideen den Kopf frei zu bekommen

Kopf frei bekommen

Hast du schon mal unorthodoxe, kreative Ansätze ausprobiert, wenn du deinen Kopf leeren oder besser gesagt den Kopf leer bekommen willst? Ich mag sie besonders, da sie

  • das Spielerische in uns wecken
  • sich nicht wie Selbstoptimierung anfühlen und
  • Spaß machen

Den Kopf frei kriegen von Gedanken quasi als kleines Abenteuer. Und dass es Spaß macht, ist wichtig, damit wir dranbleiben und die Sache nicht nach 2, 3 Tagen resigniert hinschmeißen. Drum findest du nachfolgend unter anderem auch solche Ideen. Probier dich aus und finde deine Favoriten.

Kopf frei bekommen #1: Gedanken leeren über die Sinne

Richte deine volle Aufmerksamkeit auf einen deiner Sinne:

  • Schließ die Augen und höre nur auf die Geräusche um dich herum.
  • Berühre einen Gegenstand und spüre seine Textur.
  • Iss etwas und schmecke bewusst jeden Bissen.

Der Fokus aufs Hier und Jetzt unterbricht das Gedankenkarussell.

Beispiel:

Stell dir vor, du sitzt im Park. Der Wind rauscht durch die Bäume, Kinderlachen weht von der Ferne herüber. Du atmest tief ein, spürst die Sonne auf deiner Haut und konzentrierst dich nur auf das Zwitschern der Vögel. Plötzlich fühlt sich der Kopf leichter an – fast wie von selbst.

Manchmal reicht schon ein kleines Ritual wie das bewusste Wahrnehmen eines Sonnenuntergangs. Einen freien Kopf bekommen, da braucht’s nicht die ultimative Technik. Kleine, unscheinbare Dinge helfen hier ganz gut.

Kopf frei bekommen #2: Schreiben

Das Gedankenchaos auf Papier zu bannen, kann total simpel total schnell hilfreich sein – aber wer sagt, dass es immer ernst und strukturiert sein muss? Statt Tagebuch oder Listen, wie wäre es mit wilder Fiktion?

Intuitives Schreiben hat etwas Magisches: Du lässt die Worte einfach fließen, ohne Nachdenken, ohne Regeln (freies Schreiben). Deine Gedanken finden neue Wege, und du entdeckst vielleicht sogar verborgene Geschichten in dir.

  • Ein wildes Abenteuer erfinden: Schreib über einen Drachen, der im Stau steckt, oder eine Teekanne, die den Sinn des Lebens sucht. Es muss keinen Sinn ergeben – Hauptsache, es macht Spaß!
  • Ein Gespräch mit deinem Stress führen: Gib deinem Stress eine Figur – vielleicht ist er ein mürrischer Kobold? Frag ihn, was er will, und schick ihn anschließend auf Urlaub.
  • Mini-Romane: Fange an mit einem Satz wie „Sie öffnete die Tür und …“ und schau, wohin dich die Geschichte trägt. Oft überrascht du dich selbst, und das bringt frischen Wind in deine Gedanken.

Das Spannende am fiktiven Schreiben ist, dass es wie ein guter Kinofilm wirkt. Wir identifizieren uns mit den Figuren, fühlen, was sie fühlen, und tauchen emotional in ihre Welt ein. Und wo positive Emotionen sind, haben dumme Gedanken keinen Platz mehr. Drum bezeichne ich diese Form des Schreibens auch als therapeutisches Schreiben.

Warum?

Weil wir im Flow sind, wirkt das entspannend. Kopf frei bekommen geht da ganz automatisch.

Beispiel:

Ich schreibe alle meine Romane rein intuitiv. Habe keinen Plan von nix, fange mit dem ersten Satz an und wie von Geisterhand fließen mir die Worte aus den Fingern. Der Plot entsteht von allein, die Figuren entstehen von allein. Wegen Posttraumatischer Belastungsstörung und ADHS kann ich fast nie wirklich abschalten. Während einer solchen Schreibtrance allerdings bin ich komplett kopfleer und ultraentspannt.

Gleiches erleben auch meine Schützlinge, die ich schreibcoachend betreue, die allesamt Romanschreiblaien sind.

Fiktion hilft,

  • die Sinne zu weiten und
  • Abstand zu den eigenen Sorgen zu gewinnen
  • Dein Kopf wird automatisch leichter und
  • nebenbei entstehen neue Ideen oder Perspektiven sowie lebensverändernde Ahas

Probiere es aus: Setz dich hin, starte ohne Plan, und lass dich überraschen, wohin die Reise geht.

Kopf frei bekommen #3: Humor als Reset-Knopf

Es braucht gar keine schwierigen Techniken, um das Gedankenkarussell zu stoppen – es reicht, einfach mal völlig aus der Reihe zu tanzen.

Wörtlich!

Verrückte, humorvolle Aktionen wirken wie ein mentaler Reset-Knopf, der das Gehirn aus dem Stress-Modus herauskatapultiert und direkt in den Flow-Modus bringt. Hier ein paar Ideen, die eine kurze Irritation in deinem Gehirn sowie Lacher bei dir auslösen – mit überraschend entspannendem Effekt:

  • Spiel Känguru: Spring auf der Stelle und rufe laut: „Ich bin ein Känguru!“
  • Sockentheater: Zieh dir Socken über die Hände und führe eine kleine Show auf – mit Stimmen und allem Drum und Dran.
  • Tanzparty für einen: Dreh dein Lieblingslied auf und tanze, als würde dich niemand sehen (auch wenn sie es tun).
  • Singe laut ein Lied, gerne auch völlig falsch.
  • Sprich mit deinem Spiegelbild. Erzähl dir spontan Blödsinn dabei.

Das klingt albern?

Ja, das ist es! Und das ist gewollt. Denn Irritation oder Humor bringen dein Gehirn aus dem Stress-Modus. Wenn du zu viele Gedanken im Kopf hast und nicht abschalten kannst, bist du garantiert im Stress.

Vorteil:

Du musst keine aufwändige Methode erlernen, keine Kurse besuchen, sondern brauchst nur den Mut, dich darauf einzulassen. Kopf leeren easy going also!

Beispiel:

Sogar in extrem stressigen oder belastenden Phasen wirkt es. Ich selbst bin traumatisiert, 40 Jahre fehldiagnostiziert, also unentdeckt. Du kannst dir sicher vorstellen, was das bedeutet: In meinem Gehirn geht’s drunter und drüber. Ich selbst kann mir damit situationsbedingt wirklich gut helfen.

Kopf frei bekommen #4: Gedanken frei bekommen durch Routinen

Den Kopf frei bekommen von Gedanken – probier’s mit Routinen. Rituale helfen, den Geist zu beruhigen und verschaffen dir kurze Auszeiten im Alltag. Sie sind wie kleine Inseln der Ruhe, auf die du dich zurückziehen kannst, wenn der Kopf wieder mal überquillt.

Hier ein paar einfache Rituale, die schnell für mehr Klarheit im Kopf sorgen:

  • Tee bei Kerzenschein: Mach dir eine Tasse Tee und zünde eine Kerze an. Kein Stress, keine Eile – einfach nur du und der Moment. Dein Gehirn wird diese kleine Pause lieben.
  • Abendritual: Leg dir abends ein Ritual zurecht, das dir hilft, zur Ruhe zu kommen – sei es ein paar Seiten in einem Buch oder Musik zum Entspannen. Das Gehirn lernt schnell, was kommt, und fährt runter.
  • Morgenmeditation: Schon fünf Minuten stilles Sitzen oder tiefes Atmen am Morgen helfen, den Tag geordnet zu starten und die ersten Gedanken zu beruhigen.

Kopf frei bekommen #5: Kreative Auszeiten

Lass die Fantasie mal wieder frei fließen. Kreativität ist eine super Möglichkeit, den Kopf zu befreien und aus dem Alltag auszubrechen. Dabei muss es nicht um Perfektion gehen – sondern darum, es zu tun. Hier ein paar Ideen, wie du deinen Kopf mit Kreativität entlasten kannst:

  • Kritzeln, Malen oder Zeichnen: Hol dir einen Stift und leg einfach los – auf Papier, einem Notizbuch oder der Rückseite eines Zettels. Es muss nicht schön sein, aber es hilft, den Kopf freizukriegen.
  • Schreib ein kurzes Gedicht: Setz dich hin und schreib, was dir spontan einfällt. Keine Sorge, du musst nicht Literaturpreis-würdig dichten. Es zählt die unbeschwerte Freude am Prozess.
  • Basteln mit Alltagsmaterialien: Schau dich mal um – Karton, alte Knöpfe, ein paar Stifte. Mach was draus! Du wirst überrascht sein, wie befreiend das sein kann, auch wenn es keine Meisterwerke gibt.

Beispiel:

Tom, der eher chaotisch veranlagt ist, bastelt aus einem alten Karton und ein paar Knöpfen eine kleine Rakete. Sie sieht vielleicht nicht aus wie die von SpaceX, aber der kreative Ausbruch hat ihn kolossal entspannt.

Kopf frei bekommen #6: Bewegung

Für alle Nicht-Sportskanonen gleich zu Anfang die beruhigende Nachricht: Bewegung ist nicht gleich immer Sport. Schon kleine Bewegungseinheiten haben eine riesige Wirkung.

Den Körper zwischendurch in Schwung zu bringen hilft nämlich nicht nur Herz-Kreislauf und den Muskeln, sondern auch dem Kopf. Meine Ideen für dich:

  • Spaziergang mit Achtsamkeit: Geh raus und achte mal bewusst auf deine Umgebung – die Farben, Geräusche, den Wind. Ein kurzer Spaziergang kann Wunder wirken, um den Kopf zu leeren.
  • Yoga oder Dehnen: Keine große Sporteinheit, sondern einfach ein paar sanfte Dehnübungen oder eine entspannte Yoga-Pose können helfen. Kopf frei bekommen ganz easy also.
  • Trampolinspringen oder Hüpfseil: Sieht vielleicht albern aus. Du wirst jedoch überrascht sein, wie gut das tut!

Gerade nach einem langen Arbeitstag oder wenn du aus gesundheitlichen Gründen gehandicapt bist, hilft gemäßigte Bewegung trotzdem ziemlich gut:

  • Stell dich hin und schüttle deine Gliedmaßen 2-3 Minuten aus
  • Tanze einige Minuten  freestyle im Wohnzimmer 

Kopf frei bekommen #7: Atmen

Ein paar tiefe Atemzüge können wahre Wunder wirken, um den Kopf frei zu bekommen. Es reicht schon aus, einfach mal kurz innezuhalten und ruhig zu atmen.

Atemübungen sind wie schnelle Mini-Meditationen, die du jederzeit und überall anwenden kannst – im Bus, im Büro, zu Hause. Sie brauchen keine Vorbereitung oder spezielle Technik, denn atmen musst du ja sowieso. Mach’s einfach nur einige Minuten ganz bewusst. Deinen Kopf befreien von dem ganzen Gedankenschrott geht ergo fast „nebenbei“, indem du schlicht bewusst atmest.

Hier eine einfache Übung, die sofort wirkt:

  • Einatmen, ausatmen: Atme tief durch die Nase ein, zähle dabei bis vier oder fünf, halte den Atem kurz an und atme dann langsam durch den Mund aus. Wiederhole das einige Male.

3. Kopf frei bekommen: Sprüche – Ein humorvoller Blick auf das Gedankenkarussell

Wenn gar nichts mehr hilft, dann bleibt nur noch der Galgenhumor. Kein Scherz! In meiner oft ausweglosen Situation war Galgenhumor mein Retter, wenn wirklich Ende Gelände war. Von dem her habe ich nachfolgend 6 lustige Sprüche für dich. Wenn’s in diesem Moment jetzt grade nicht so klappt mir Kopf klar kriegen, nimm’s einfach mit Humor, anstatt dich selbst deswegen innerlich zu sanktionieren.

  • In meinem Kopf geht’s zu wie bei einem Browser mit 27 offenen Tabs – und ich habe vergessen, wo die Musik herkommt.
  • Ruhe im Kopf ist wie gutes WLAN – man merkt erst, wie sehr man es braucht, wenn es weg ist.
  • Das Gehirn ist ein Meister darin, Stress zu machen – aber ein Anfänger, wenn es darum geht, ihn loszuwerden.
  • Ruhe im Kopf ist wie ein sonniger Tag nach einer Woche Regen – selten, aber absolut himmlisch.
  • Ich wünschte, es gäbe eine Gedanken-Waschanlage. Kurz durchfahren, und alles ist wieder klar.
  • Mein Kopf fühlt sich manchmal an wie ein Escape Room – voller Rätsel, und der Ausgang ist verdammt gut versteckt.

4. Den Kopf frei kriegen von Gedanken – kleine Dreingabe

Ich habe dir schon einige Möglichkeiten gezeigt, wie du den Kopf frei bekommen kannst, vielleicht ja mit dem Ziel „Mit sich im Reinen sein“ – weil bist du das, hört auch die Dauerdenkerei auf.

Hier geht’s zur Zugabe. Feuer frei für weitere 3 Ansätze zum Ausprobieren für dich:

  • Pausen machen: Anstatt dich auf den nächsten To-do-Punkt zu stürzen, versuche, in deinem Alltag kleine Pausen einzuplanen. Vielleicht ist es der Moment, wenn du dir einen Kaffee machst oder das Fenster öffnest. Solche Mini-Rituale helfen dir, den Kopf zu entlasten und wieder klarer zu denken.
  • Fokus verschieben: Wenn der Kopf überquillt, hilft es, den Fokus bewusst auf etwas anderes zu richten. Sei es ein einfaches Puzzle, das Zusammenbauen von etwas, oder einfach das Beobachten eines vorbeifahrenden Autos – so bringst du deinen Geist aus der Dauerschleife.
  • Gedanken sortieren: Anstatt mit deinen Gedanken zu kämpfen, hilf dir selbst, sie zu ordnen. Nimm dir einen Moment, um bewusst drei Dinge zu notieren, die dir helfen können, Klarheit zu gewinnen. Manchmal reicht es, den Gedankenfluss zu visualisieren, um ihn zu bremsen.

5. Fazit

Die oben genannten Tipps sind super, um den Kopf  frei zu bekommen in bestimmten Situationen, wenn’s überhand genommen hat mit dem Gedankenstrudel. Im Grunde geht es aber ja darum, wie wir unseren Alltag leben, damit’s gar nicht so weit kommt.

Wenn du anfängst, bewusst Prioritäten zu setzen, dir regelmäßige kleine Pausen zu gönnen und auch mal Nein zu sagen, kannst du viele Stressquellen schon im Vorfeld vermeiden. Der Mix aus praktischen Methoden und einer Veränderung deines Verhaltens, weg von schädlichen Gewohnheiten, ist entscheidend.

Sofern du außerdem von Ängsten geplagt bist, schau gern auch in meinen Artikel 10 Regeln bei Angst rein.

Kopf frei bekommen durch lustigen „Unfug“ – for free:  28 kleine lustige Übungen für den Alltag warten auf dich. Sie holen dich garantiert aus deinem Gedankenkarussell und machen auch noch Spaß – also Selbstcoaching ohne Schnickschnack.

6. FAQ zum Thema Kopf frei bekommen

Wie bekomme ich Ruhe in meinem Kopf?

Schaffe dir einen Ort, an dem du wirklich abschalten kannst – sei es ein gemütlicher Raum zu Hause oder ein ruhiger Platz in der Natur. Achte auf gesunde Ernährung, genug Schlaf und gönn dir auch mal eine Auszeit von den Medien, um den Kopf freizubekommen.

Probiere „Lachen als Strategie“: Lache laut, auch ohne Grund. Es entspannt den Körper und unterbricht den Gedankenfluss. Eine andere Methode ist, deine Gedanken laut auszusprechen, als würdest du sie jemandem erklären. So trittst du einen Schritt zurück und sie wirken weniger überwältigend.

Probiere „Monotasking“ – konzentriere dich ganz auf eine einfache, wiederholende Tätigkeit wie das Falten von Wäsche oder Gehen. Diese Tätigkeiten beruhigen den Geist. Eine andere Methode ist die „Raumtechnik“: Stell dir vor, du legst deine Gedanken in einen mentalen Raum und schließt die Tür. So gibst du deinem Geist eine Pause, ohne die Gedanken ganz zu verdrängen.

Hi, ich bin Uli – schnörkelfreie Frohnatur, erfahrene Autorin, Ghostwriterin und Schreibcoach.  Nach 40 Jahren Fehldiagnosen half ich mir mit dem humorvollen intuitiven Schreiben selbst und habe bisher ca. 50 Bücher auf die Welt gebracht – für mich und andere. Meine eigene Lebensgeschichte und Heldenreise kannst du im Buch ANDERSWIE lesen.