Angst ist eine natürliche Reaktion des Körpers, doch manchmal kann sie uns überwältigen. In diesem Artikel teile ich mit dir 10 Regeln bei Angst, die dir helfen können, deine Ängste zu verstehen und wieder Kontrolle zu gewinnen. Ich bin übrigens keine Therapeutin, sondern eine, die selbst durch den Angst-Dschungel gegangen ist und dir nun ein paar Tipps gibt, die bei mir funktioniert haben. Lass uns direkt einsteigen!
Das Wichtigste in Kürze:
- Angst kann uns lähmen, doch es gibt Möglichkeiten, mit ihr umgehen zu lernen.
- Es existiert nicht die eine Lösung, aber mit meinen 10 Regeln bei Angst findest du deinen individuellen Weg.
- Sei geduldig mit dir, probier dich aus und vertraue auf deinen eigenen Prozess.
10 Regeln bei Angst – Hier gibt’s was für dich for free:
Probier’s gerne mal mit meinen 28 Übungen, die das Leben leichter machen. Die sind extra darauf ausgelegt, mit dem Gehirn „lustigen Unfug“ zu machen. So simpel, aber so wirksam – selbst bei einer wie mir, die 40 Jahre vergeblich alles versuchte.
Inhaltsübersicht
Meine 10 Regeln bei Angst: unorthodox, aber wirksam!
Wir haben oft Angst vor Dingen, die aus der großen Perspektive betrachtet keinen Sinn machen. Als Weltmeisterin im Angsthaben kann ich dir sagen: Die Angst zu entlarven und damit oft einhergehende Selbstsabotage überwinden ist der erste Schritt.
Bei einer Panikattacke dachte ich auch schon oft, ich sterbe – dabei war ich nie wirklich in Gefahr.
Angst ist an sich wichtig, nur wie wir mit ihr umgzuehen gelernt haben, ist entscheidend. Es geht nicht darum, sie zu verdrängen, sondern sie mit Humor, Kreativität und kleinen Irritationen zu entwaffnen.
Meine 10 Regeln bei Angst helfen dir dabei, plus mein Geheimjoker, den du am Ende des Artikels findest.
10 Regeln bei Angst: #1 Verwirre dein Gehirn
Wenn du den ganzen Tag Angst und Unruhe spürst, ist das extrem belastend, da dein Geist ständig von der Angst dominiert wird. Da den Kopf frei bekommen, ist nicht so einfach, aber machbar! Hole dein Gehirn einfach aus seinen gewohnten Reaktionen heraus. Und zwar wie folgt: Verändere schlagartig dein Verhalten!
Zum Beispiel durch absurde Bewegungen oder das Singen von lustigen Liedern, die deine Angst auf eine humorvolle Weise aufgreifen. Dies wird dein Gehirn irritieren. Die Angst verschwindet. Langfristig passiert nebenbei das hier: Endlich mit sich im Reinen sein, und das ist vermutlich der Wunsch von ganzen vielen Menschen.
Was hilft?
- Sprich laut mit deiner Angst – aber auf eine absurde Weise. Anstatt die Angst zu verdrängen, spreche mit ihr, als ob sie ein unsinniger Gesprächspartner wäre.
- Singe ein absurdes Lied über deine Ängste. Verändere Text und Melodie, sodass sie völlig aus dem Rahmen fallen.
Wenn dich die Angst dich lähmt, tue also genau das Gegenteil dessen was du sonst bei Angst machen würdest.
Warum funktioniert das?
Indem du Irritationen einsetzt, verwirrst du dein Gehirn und unterbrichst seine gewohnten Reaktionsmuster. So kommst du schnell aus dem Angstmodus heraus. Diese Methode hilft, den Kreislauf von Angst und Unruhe zu durchbrechen.
10 Regeln bei Angst: #2 Beweg dich seltsam
Bewegung kann helfen, Angst und Unruhe zu vertreiben. Du musst dafür kein Sportler werden oder sein. Es reichen minimale Ansätze, um den Kreislauf der Angst zu stoppen.
Unbegründete Angst loswerden durch Bewegung
Manchmal ist die Angst diffus, aber nicht weniger lähmend. Probier’s dann doch mal mit lustigen Bewegungen, Hüpfen, Tanzen, „Verrenkungen“.
Was hilft?
• Tanze wie ein Pinguin oder bewege dich wie ein Nilpferd. Dein Gehirn ist dann mit etwas anderem beschäftigt als mit der Angst.
• Laufe rückwärts oder in Zeitlupe.
• Stell dich wie ein Boxer in den Ring und mache Luftboxen. Es muss nicht perfekt aussehen, sondern mach so, wie’s dir in den Sinn kommt.
Warum funktioniert das?
Bewegung setzt Endorphine frei, die den Stressabbau bei Angst fördern. Ungewöhnliche Bewegungen irritieren das Gehirn, so kommt’s vom Stressmodus (Angst) wieder in den Flowmodus (Entspannung).
10 Regeln bei Angst: #3: Mikro-Auszeiten
Ich kenne das Gefühl, wenn die Angst wie eine kaputte Schallplatte nonstop im Hintergrund läuft. Mal mehr oder weniger laut. Regelmäßige Auszeiten vom Alltag sind da wichtig, in denen du dich ganz auf dich besinnen kannst und etwas machst, das dir Freude bereitet und guttut.
Beruhigungsmethoden bei Angst durch Mikro-Auszeiten
Kurze Momente der Achtsamkeit oder Entspannungsübungen? Probiere aus, was dich anspricht. Das unterbricht im Moment des Tuns den Angstmodus, hilft vor allem aber auch langfristig prophylaktisch.
Was hilft?
• Drücke deine Hände fest zusammen und lasse sie dann wieder los.
• Massiere deine Ohren oder die Haut zwischen Daumen und Zeigefinger.
• Probiere progressive Muskelentspannung: Spanne eine Körperregion für einige Sekunden an und entspanne sie dann wieder.
Warum funktioniert das?
Mikro-Auszeiten beruhigen das Nervensystem und signalisieren dem Gehirn, dass keine echte Gefahr besteht. Dein Körper wird so vom Zustand der Angst und Unruhe befreit und kommt in den Entspannungsmodus.
10 Regeln bei Angst: #4 „Angst-Verabschiedungs-Zeremonie“
Rituale haben Kraft. Vielleicht magst du eines für dich entwickeln, die Angst zu verabschieden. Diese kreative Zeremonie kann dir helfen, deine Ängste zu kontrollieren und ihnen weniger Raum zu geben.
Jeden Morgen Angst vor dem Tag? Verabschiede dich von ihr!
Morgens aufwachen und schon Angst vor dem Tag haben. Kenn ich! Die Gedanken kreisen sofort um die Probleme oder auch Herausforderungen, denen man sich kaum gewachsen fühlt. Eine „Angst-Verabschiedungs-Zeremonie“ könnte zu einer spielerischen Morgenroutine werden, die vieles einfacher macht.
Was hilft?
• Sag der Angst bewusst „Tschüss!“ und entwickle eine zusätzliche humorvolle Routine, z. B., indem du auf lustige Weise aus dem Bett steigst, gleitest, rollst.
• Tue so, als hättest du einen Luftballon in der Hand, der prallgefüllt ist mit deiner Angst. Dann lass ihn bewusst los und stell dir vor, wie er in den Himmel fliegt.
Warum funktioniert das?
Morgenrituale helfen dir, die Ängste zu akzeptieren und zu transformieren, bevor der Tag wirklich beginnt. So nimmst du ihnen die Macht und startest den Tag mit einer positiven Einstellung.
10 Regeln bei Angst: #5 Die Angst als „Abenteuer“
Es ist immer sehr leicht dahergesagt: „Lerne, deine Angst auszuhalten“. Könnten wir Betroffenen das so einfach, würden wir’s tun. Ich finde es schon extrem hilfreich, sie einfach zu akzeptieren, nicht mehr als Fein sehen, sondern das ganze umkehren und als Abenteuer zu betrachten. Fang einfach an, mit der Angst zu spielen und du wirst ein kleines Wunder erleben.
Angst aushalten lernen durch ein spielerisches Experiment
An der Angst verzweifeln, dich ihr passiv zu unterwerfen, probiere es mal anders: Mach dein persönliches Abenteuer draus, sie zu erkunden. Das ist, als würdest du einen Spielplatz betreten, auf dem jedoch nicht immer die Angst die Spielregeln vorgibt, sondern in erster Linie du. Dann beobachte, was passiert.
Was hilft?
• Überleg dir eine kleine „Angst-Challenge“: Setze dir ein kleines Ziel, das mit deiner Angst zu tun hat, und schaffe es mit einer spielerischen Herangehensweise. Zum Beispiel, wenn du die Angst hast, vor anderen zu sprechen, stelle dir vor, du hältst eine Rede auf einem „Angst-Olympiade“. Halte die Rede einfach vor deinem Rechner, deinem Kaktus oder auch deinem Partner.
• Sprich zu dir selbst, als würdest du in einem Abenteuerfilm die Hauptrolle spielen – wie reagierst du, wenn deine Angst dir einen „Bosskampf“ liefert?
• Mach ein Experiment: Wenn du vor bestimmten Dingen Angst hast, erfinde dazu eine kleine Geschichte, in der du der Held / die Heldin bist. Fang mit einem kleinen Level an. Und dann schau dir selbst dabei zu, wie du Level für Level meisterst. Und natürlich kannst du im Verlauf aus der reinen Visualisierung auch Taten machen.
Warum funktioniert das?
Dieser spielerische Ansatz bringt dich aus der Opferrolle. Du bist nicht diejenige oder derjenige, der bzw. die Angst ertragen muss, sondern aktiv mit ihr spielst. Es geht nicht immer darum, sie sofort „loszuwerden“, sondern zu erfahren, dass du die Regeln machst. Okay, vielleicht halten sich nicht immer alle dran, aber du bist der Boss. Das tut gut!
10 Regeln bei Angst: #6 „Angst-Schatzsuche“
Anstatt die Angst zu bekämpfen, gehe mit ihr auf Entdeckungsreise! Sehe sie als eine Art „Schatzkarte“, die dir unbekannte und interessante „Orte“ in deinem Gehirn zeigt. Vielleicht stellst du dabei dann ja fest, dass es keine echten Gefahren gibt – nur unerforschte Gebiete, die du neugierig erkunden kannst.
Was baut Angst ab?
Alle 10 Regeln bei Angst, die ich dir hier vorstelle, bauen Angst ab. Bleiben wir nun aber bei der Schatzsuche. In dem Fall wechselst du die Perspektiven und auch den Fokus. Vielleicht erinnerst du dich noch an Abenteuer deiner Kindheit und wie du Schatzsuche gespielt hast. Mach’s so wie damals und du wirst sehen, dass sich etwas verändert.
Was hilft oder anders gesagt: Wie bekomme ich die Angst aus meinem Kopf?
- Erstelle eine Liste von „furchteinflößenden“ Aktivitäten, die du in den nächsten Tagen unternehmen möchtest. „Furchteinflößend“ darfst du gern ein bissel absurd sehen. So kannst du dich selbst herausfordern, ohne zu überfordern.
- Verstecke kleine, nicht beängstigende Aufgaben rund um dein Zuhause oder deinen Arbeitsbereich, die du im Laufe des Tages entdecken und lösen musst. Jede Aufgabe gibt dir einen „Schatz“ (z.B. ein lustiges Erlebnis, das du aufschreibst).
- Verhalte dich so, als wärst du ein Detektiv, der nach den „Geheimnissen“ deiner Angst sucht. Betrachte die Situationen, die dir Angst machen, nicht als bedrohlich, sondern als Rätsel, das es zu lösen gilt. Der Detektiv in dir darf gern Notizen machen – oder auch Beweisfotos. Packe alles in ein kleines Buch, das macht die Sache noch wirksamer.
Warum funktioniert das?
Mit diesen Übungen transformierst du deinen Fokus von Bedrohung auf Entdeckung. Für dein Gehirn bedeutet das: Ah, eigentlich bin ich jetzt ja viel lieber neugierig statt ängstlich. Diese Perspektive ermutigt zu aktiven Erkundungen und nimmt der Angst ihren Schrecken.
10 Regeln bei Angst: #7 „Angst-Wanderung“
Statt gegen die Angst anzutreten, unternimm eine Wanderung, bei der du die „Fußspuren der Angst“ nachverfolgst. Nimm die Angst als etwas, das du beobachten kannst, ohne es zu bewerten oder zu verdrängen. Diese Methode verwandelt die Angst in eine neutrale Erfahrung.
Was hilft?
- Erstelle eine „Angst-Wanderkarte“: Zeichne oder schreibe die Orte oder Situationen auf, in denen du häufig Angst empfindest. Setze dir als Ziel, hinter das Geheimnis dieser Orte zu kommen. Dazu pirsche dich so nah wie möglich an sie heran und nimm wahr, was dabei passiert, wie du dich fühlst, was du vielleicht siehst.
- Verhalte dich also wie ein Forscher, der mit gespannter Neugier die Orte oder Situationen durchgeht, die dir Angst bereiten. Beobachte durch deine „Abenteuer-Brille“ – was passiert dort? Was könnte die Angst beeinflussen?
Warum funktioniert das?
Indem du deine Angst als Reise begreifst, gibst du dir die Erlaubnis, sie zu beobachten, ohne sie zu bewerten. Dein Gehirn wird dadurch weniger in den „Kampf-Modus“ schalten und bekommt Raum für eine differenzierte, neugierige Perspektive.
10 Regeln bei Angst: #8 „Angst-Jonglieren“
Hast du Angst, dann deswegen, weil du vollkommen auf die angsteinflößende Situation fokussiert bist. Jonglieren ist ein aktives Tun, das deine Aufmerksamkeit in andere Richtungen lenkt. Und Spaß macht’s auch!
Was hilft?
- Jongliere mit alltäglichen Objekten. Nimm einfache Gegenstände wie Bälle, Äpfel oder sogar Kissen.
- Nutze Jonglieren als Metapher für deine Ängste. Jedes Mal, wenn du eine neue Aufgabe in Angriff nimmst, „wirfst“ du eine Angst einfach „auf die andere Seite“.
Warum funktioniert das?
Jonglieren fordert das Gehirn auf, mehrere Dinge gleichzeitig zu tun. Dabei kann es nicht gleichzeitig noch Angst haben. Sowieso ist aktives Tun jedweder Art sehr viel wirksamer, als bei Angst ständig drauf rumzudenken, keine Angst mehr haben zu wollen.
10 Regeln bei Angst: #9 „Angst-Akrobatik“
Sehe diese Balance-Regel als eine Übungen zwischen Kontrolle und Loslassen. So kommst du aus dem Ausgeliefertsein-Modus heraus.
Was hilft?
- Probiere einfache Akrobatik-Übungen, wie das Balancieren auf einem Balken oder das Üben von Yoga-Posen. Solche Übungen stärken nicht nur deinen Körper, sondern auch dein Vertrauen in die Fähigkeit, mit schwierigen Situationen umzugehen.
- Setze kleine Balance-Aktionen in deinem Alltag um, wie bewusst in einer angstauslösenden Situation ruhig und kontrolliert zu bleiben. Der Fokus liegt hier nicht auf der Angst, sondern auf der Fähigkeit, trotz Angst ein „Gleichgewicht“ zu finden.
Warum funktioniert das?
Balance im Leben ist so wichtig. Hast du ständig Angst, kippst du quasi ständig auf eine Seite weg und kannst die Balance nicht mehr halten. Übe sie erst körperlich, damit du aktiv und achtsam wieder Zugang dazu findest.
Servierst du deinem Gehirn im Sinne des Selbstcoaching täglich diese Balanceübungen, wird das irgendwann zur Normalität und du schaffst es viel besser, das auch in Angstsituationen zu „übertragen.“
10 Regeln bei Angst: #10 Werde kreativ
Kreativität ist eine unglaublich wirksame Methode, um deine Ängste zu überwinden. Ich selbst konnte mir nach 40 Jahren Fehldiagnosen und nicht entdeckter Posttraumatischer Belastungsstörung (plus ADHS) selbst gut damit helfen – mit dem heiteren intuitiven Romanschreiben. Was ich dabei erlebt habe, lässt sich simpel in zwei Worten ausdrücken: magische Wunder!
Was hilft?
- Schreibe eine absurde Geschichte im Sinne des freien Schreibens. Stell dir deine Angst z.B. als eine völlig übertriebene, lustige Figur vor. Oder nennen sie Berta oder Mechthilde.
- Male oder zeichne deine Angst als ein bizarres Kunstwerk. Die visuelle Transformation hilft, die Angst aus deinem Kopf zu holen und sie zu relativieren.
- Bastle ein „Buch“, indem du deine Ängste in lustige Abenteuer verwandelst, aufschreibst, optional mit Fotos, Zeichnungen, Bildern versiehst und sie so aus der Perspektive des Spiels betrachtest.
Warum funktioniert das?
Kreativität bringt dein Gehirn in den Flow. Und wenn du völlig darin abtauchst, in den Highflow. DAS schafft neue neuroyale Verbindungen zwischen den Hirnarealen. Dein Gehirn lernt von und mit sich selbst. Die Kreativität ist wiederum der Rahmen, innerhalb dessen du die Regeln selbst festlegst – intuitiv!
Und hier kommt mein Joker: #Humor!
Humor ist eine der kraftvollsten 10 Regeln bei Angst, um sie in wenigen Minuten aufzulösen. Es geht nicht darum, Schenkelklopfer zu produzieren oder ständig lachen zu müssen, sondern dir eine heitere Grundeinstellung anzueignen. Humor hat dabei sehr viele Facetten, z.B. Ironie, Galgenhumor usw. Gemeinsam mit dem Schreiben war Humor mein Gamechanger, der das Ruder herumgerissen hat.
Was hat eine Zitrone mit Angst zu tun?
Angst ist wie eine Zitrone: sauer, intensiv und manchmal schwer verdaulich. Doch Humor – sei es durch Ironie, Galgenhumor oder eine heitere Einstellung – ist wie der Zucker, der die Zitrone in Limonade verwandelt. Er hilft dir, die Säure der Angst zu neutralisieren und ihr eine neue Perspektive zu geben.
Was hilft?
- Stell dir deine Angst als eine lustige Cartoon-Figur vor, das ständig über seine eigenen Füße stolpert.
- Schau dir ein lustiges Video oder Comedy-Podcast an. Lachen reduziert Angst sofort.
- Erzähl einer vertrauten Person von deiner Angst – aber auf humorvolle Weise. Indem du die Angst mit Humor betrachtest, wird sie weniger bedrohlich und leichter zu handhaben.
Warum funktioniert das?
Weil Humor den Angstmodus erstens unterbricht, aber auch prophylaktisch helfen kann, nicht mehr so häufig oder nicht mehr so intensiv Angstzustände zu haben. Versuche Humor täglich zu „üben“, mit kleinen Albernheiten. Die werden nach einer gewissen Zeit zur Gewohnheit. So kannst du dir eine heitere Grundeinstellung aneignen. Und glaube mir: Ich, die alle als hoffnungslosen Fall abgestempelt haben, konnte durch intuitives Schreiben und Humor die Welt verändern: meine!
Fazit
Angst ist kein Feind, auch wenn sie teils schwer zu ertragen ist. Brichst du dagegen in dein persönliches Abenteuer auf, eine Expedition, sehe sie als Begleiter, der dabei ist. Gemeinsam statt gegeneinander. Mit der Angst spielen, anstatt sie zu verteufeln. Und plötzlich wird sie ganz handzahm.
Abenteuerreise zu dritt: Deine Angst, du und ich
Endlich mal nichts mehr an dir optimieren oder „therapieren“ müssen und trotzdem vorankommen. Der Schreib-PingPong zu zweit ist eine der wenigen Methoden, bei der Veränderung „nebenbei“ passiert, während du Spaß hast! Auch in Sachen Angst.
Wichtige FAQ zum Thema "10 Regeln bei Angst"
Wie beruhigt man seine Angst?
Um deine Angst zu beruhigen, kann es helfen, mit deiner Atmung zu arbeiten: Atme bewusst tief in den Bauch ein und lasse den Atem langsam wieder entweichen. Dies signalisiert deinem Körper, dass keine akute Gefahr besteht, und bringt dein Nervensystem aus dem Alarmmodus. Auch eine einfache Technik wie das Greifen eines Eiswürfels kann Wunder wirken – die Kälte lenkt deine Aufmerksamkeit auf die körperliche Empfindung und unterbricht den Gedankenkreislauf.
Was passiert bei Angst im Gehirn?
Bei Angst wird das limbische System im Gehirn aktiviert, das für emotionale Reaktionen zuständig ist. Dadurch gerät der Körper in einen Alarmmodus, begleitet von Symptomen wie Zittern oder Herzrasen. Um diesen Zustand zu unterbrechen, können positive Irritationen, wie im Artikel beschrieben, hilfreich sein. Diese Methoden durchbrechen den Kreislauf der Angst und Unruhe und helfen deinem System, sich wieder zu beruhigen.
Wie bekomme ich die Angst aus meinem Kopf?
Probier’s doch mal mit Schreiben – mit lustigem intuitivem Schreiben. Das hat positive Auswirkungen auf Gehirn und Körper: Es kann beruhigen, aber auch aktivieren, Glücksgefühle auslösen, angstgesteuerte Widerstände überwinden lassen, motivieren, psychische und psychosomatische Beschwerden lindern oder sogar verschwinden lassen.
Hi, ich bin Uli – schnörkelfreie Frohnatur, erfahrene Autorin, Ghostwriterin und Schreibcoach. Außerdem hochbegabte ADHSlerin mit Posttraumatischer Belastungsstörung. Nach 40 Jahren Fehlbehandlungen half ich mir mit dem humorvollen intuitiven Schreiben selbst und habe bisher ca. 50 Bücher auf die Welt gebracht – für mich und andere.
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